Data: 20/05/2025
Autor: Psicóloga Adrielli Buzon
Procrastinação
Você já se pegou muito animado com algo e de repente tudo isso passa e você já não consegue realizar mais nada e sente como se estivesse paralisado?
Os dias vão passando e nada muda, as coisas ficam por fazer e acabam se acumulando, prazos que antes pareciam distantes, agora está apertado e se não correr não dará mais tempo.
Essa situação é algo que atinge muitas pessoas todos os dias e muitas vezes começa com uma desmotivação e um desânimo e que acaba se intensificando.
Ciclo da Procrastinação
O ciclo da procrastinação é um padrão recorrente de comportamento que envolve adiar tarefas importantes, geralmente em favor de atividades mais agradáveis ou fáceis, mesmo sabendo que isso terá consequências negativas. Esse ciclo pode se tornar um hábito difícil de quebrar. Abaixo está um resumo das principais etapas do ciclo da procrastinação:
- Tarefa ou responsabilidade aparece
- Você tem algo a fazer (trabalho, estudo, projeto, etc.).
- A tarefa pode parecer difícil, chata, grande demais ou causar ansiedade.
- Sentimentos negativos surgem
- Ansiedade, insegurança, perfeccionismo, medo de fracassar ou parecer incompetente.
- Você se sente sobrecarregado ou incapaz de começar.
- Decisão de adiar (procrastinar)
- Para escapar do desconforto, você se envolve em atividades mais prazerosas ou neutras: redes sociais, séries, tarefas menos urgentes, etc.
- Alívio temporário
- No curto prazo, você se sente melhor, porque evita o estresse associado à tarefa.
- Culpa e arrependimento
- Com o passar do tempo e a aproximação do prazo, a ansiedade aumenta.
- Você começa a se culpar por ter adiado e se sente ainda pior.
- Pressão do prazo (ou crise)
- Sob pressão, você tenta resolver tudo de última hora, com estresse e baixa qualidade.
- Em alguns casos, a tarefa não é feita ou é abandonada.
- Reforço do ciclo
- Mesmo que você termine a tarefa, a experiência negativa reforça o hábito de adiar.
- Promessas como “da próxima vez vou começar antes” são feitas, mas raramente cumpridas.
🔁 E o ciclo se repete.
Como a psicoterapia pode me ajudar?
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma das abordagens mais eficazes para lidar com a procrastinação porque atua diretamente sobre os pensamentos disfuncionais e os comportamentos de evitação que mantêm o ciclo da procrastinação.
Veja como a TCC pode ajudar:
- Identificação de pensamentos automáticos negativos
A TCC ajuda a identificar os pensamentos que disparam a procrastinação, como:
- “Não vou conseguir fazer isso direito.”
- “É muita coisa, nem sei por onde começar.”
- “Ainda dá tempo, depois eu faço.”
- “Só funciono sob pressão.”
- Reestruturação cognitiva
Depois de identificar os pensamentos disfuncionais, a TCC trabalha para substituí-los por pensamentos mais funcionais, como:
- “Se eu começar agora, mesmo que seja um pouco, já estarei adiantando.”
- “Não precisa sair perfeito. O importante é começar.”
- “Já fiz tarefas difíceis antes, posso fazer essa também.”
- Quebra do ciclo comportamental
A TCC usa técnicas práticas para mudar os hábitos que reforçam a procrastinação:
- Dividir tarefas em partes menores.
- Estabelecer prazos curtos e metas específicas.
- Técnicas de exposição (enfrentar o desconforto de começar).
- Agendamento de atividades (planejamento estruturado do dia).
- Técnicas de manejo do tempo e da atenção
- Técnica Pomodoro (25 min de foco + pausa)
- Planejamento semanal com prioridade de tarefas
- Estratégias para lidar com distrações
- Aumento da autorresponsabilidade e motivação
A TCC trabalha com reforço positivo, metas alcançáveis e construção de um senso de competência. O foco é ensinar a agir mesmo sem “sentir vontade”, superando a dependência da motivação momentânea.
- Investigação de causas mais profundas
A TCC também ajuda a explorar causas associadas, como:
- Perfeccionismo
- Medo de fracassar ou de ser julgado
- Baixa autoestima
- TDAH ou transtornos de ansiedade (quando presentes)
A psicoterapia vai te ajudar a entender como o ciclo da procrastinação acontece com você, em conjunto com sua psicóloga serão vistos padrões comportamentais que contribuem para a manutenção da procrastinação.
Através da psicoterapia você aprenderá a lidar com seus afazeres de uma maneira mais leve, sem o sofrimento que muitas vezes vem atrelado a eles por meio das responsabilidades do dia-a-dia.
Olá! Sou Adrielli Buzon, psicóloga com ênfase em processos clínicos. Através do meu trabalho já ajudei muitas pessoas a enfrentam desafios pessoais e viverem uma vida emocionalmente mais saudável.
Se você ficou com vontade de conhecer como funciona a psicoterapia, te convido a agendar uma sessão comigo!
Por: Adrielli Batista Buzon Poltronieri
CRP: 06/212518
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Psicóloga Adrielli Buzon
CRP: 06/212518
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